لزوم انجام حركات كششي

تمرينات كششي، باعث تقويت كشيدگي عضلاني و تاندون‌هاي مربوطه و مانع كوتاه شدن عضلات در اثر يك ورزش سنگين مي‌شود. همچنين از كوتاه شدن و سفتي عضلات در سنين بالا و كم تحركي جلوگيري مي‌كند.
نشستن طولاني مدت در بعضي از شغل‌ها و يا حتي رانندگي مداوم مي‌تواند منجر به كوتاه شدن و سفتي عضلات و در نهايت ايجاد فشار بر اعصاب و بروز درد شود.
انجام حركات كششي و بلند شدن عضلات، در انعطاف پذيري آنها مؤثر بوده و اين تمرين، توانايي حركات مفاصل شما را به بالاترين درجه مي‌رساند.
مطالعات اخير در مقايسه گرماي حاصل از ورزش‌هاي كششي با گرماي حاصل از ورزش‌هاي غيركششي نشان مي‌دهد كه گرچه نرمش‌هاي كششي انعطاف‌پذيري بدن را افزايش مي‌دهند اما از صدمات پيشگيري نمي‌كنند. تمرين براي انعطاف‌پذيري جزء لاينفك يك برنامه ورزشي متعادل مي‌باشد كه شامل موارد ذيل مي‌شود:
ـ ورزش براي افزايش يا ثابت نگه داشتن طول عضلات (مثل ورزش‌هاي رايج كششي با استفاده از دست‌ها)
ـ ورزش براي افزايش يا ثابت نگه داشتن ظرفيت هوايي (مثل قدم زدن تند، دويدن، شنا)
ـ يك رژيم غذايي سالم و ..
ـ استراحت كافي

زمان انجام حركات كششي

كشش، زماني بايد انجام شود كه عضلات گرم هستند چون عضلات سرد به احتمال زياد دچار پارگي مي‌شوند.

كشش قبل و بعد از ورزش

يك كشش معمولي (مثل كشيدن يك عضله و نگه داشتن آن در يك حالت بدون استراحت به مدت 10 تا 30 ثانيه) مي‌تواند باعث گرم شدن بدن قبل از انجام يك فعاليت سخت و شديد ورزشي شود.
زمان ايده‌آل براي انجام بيشتر حركات كششي بعد از ورزش است. بدين صورت كه شما فوراً پس از اتمام ورزش‌تان اجازه داريد 5 الي 10 دقيقه به حركات كششي براي عضلاتي كه در ورزش شركت داشته‌اند بپردازيد چرا كه انجام حركات كششي بعد از ورزش، عضلات شما را در طول زمان استراحت به حالت اوليه باز مي‌گرداند و آن‌ها را براي جلسه‌ بعدي ورزش آماده مي‌كند.

كشش‌هاي اختصاصي

قراردادن يك سري حركات كششي، در برنامه ورزشي‌تان2 تا 3 بار در هفته به ثابت نگه داشتن انعطاف پذيري شما كمك زيادي مي‌كند.
جهت گرم كردن بدن براي يك حركت كششي مي‌توانيم 2 الي 3 دقيقه آهسته برويم يا اينكه يك ورزش سبك انجام دهيم. مقداري عرق كردن نشان دهنده گرم شدن بافت عضلاني شماست.

چگونه كشش انجام دهيم؟
كشش استاتيك

اين كشش به عنوان يك روش كششي سالم مطرح شده است. يك كشش استاتيك بايد به مدت 10 تا 30 ثانيه از لحظه‌اي كه شما كشش را در عضله حس مي‌كنيد نگه داشته شود، اما نبايد در طول كشش احساس درد يا رنج داشته باشيد. در اين صورت كشش را متوقف كنيد. ضمناً در حين انجام حركات كششي نبايد فعاليت زيادي داشته باشيد.

كشش‌هاي ديناميك و حركتي

اين نوع حركات، نياز به مربي آموزشي يا دستورات ارائه شده از طرف يك مربي باتجربه دارد و گاهي اوقات ممكن است كشش‌هاي استاتيك براي گرم كردن بدن قبل از ورزش‌هاي سنگين استفاده شوند.
مثلاً در ورزش‌هايي مثل پرش يا شتاب ناگهاني كه نيازمند بالارفتن سريع قدرت مي‌باشد مي‌بايست اين نوع حركات كششي را قبل و بعد از ورزش، تحت نظر يك مربي كارآزموده انجام دهيد.
كشش‌هاي ديناميك، عضلاتي را درگير مي‌كند كه يك مفصل را در حين ورزش يا فعاليت انتخابي‌تان حركت مي‌دهند. معمولاً كشش‌هاي ديناميك را مي‌توان قبل از يك ورزش پرتحرك مثل مسابقات تنيس و شنا انجام داد.

كشش PNF

كشش PNF يك چرخه شامل كشش، انقباض، استراحت و كشش را ايجاد مي‌كند. بدين صورت كه وقتي كشش غيرفعال يك عضله بالا برده مي‌شود يك انقباض و قرينه ‌آن عضله ايجاد مي‌شود. لذا پس از آن كشش، به عضلات استراحت داده و سپس يك كشش بيشتر انجام مي‌دهيم. در اين حالت شما بايستي بدنتان را با كمك يك دوست يا قسمت ديگري از بدن يا بعضي از تجهيزات مثل حوله، در حالت كشش نگه داريد.
وقتي عضله به صورت قرينه منقبض مي‌شود به مدت 15 ـ10 دقيقه در اين حالت مي‌ايستيم و سپس 3 ـ2 ثانيه استراحت ‌كرده و سپس يك حركت كششي بيشتر از حركت اصلي انجام مي‌دهيم كه اين روند معمولاً چند بار تكرار مي‌شود. تكنيك PNF اولين بار به عنوان درمان عضلات ايجاد شد. اما اكنون ورزشكاران از آن به عنوان وسيله‌اي براي افزايش انعطاف پذيري استفاده مي‌كنند.
كشش PNF اغلب توسط متخصصين بيماري‌هاي استخوان و فيزيوتراپي‌ها توصيه مي‌شود.

كشش به عنوان درمان

كشش‌هاي مختلفي ممكن است توسط فيزيوتراپي‌ها تجويز يا اجرا شود و يا اينكه يك روش تخصصي به عنوان قسمتي از معالجه صدمات عضله مفصل، بكار ‌رود.
در هنگام انجام حركات كششي بايد نكاتي را رعايت نمود:
ـ كشش‌ها فقط بعد از گرم شدن بدن يا بعد از ورزش و وقتي عضلات گرم‌اند انجام شود.
ـ تكرار هر كشش 2 تا 3 بار، كاركردن مساوي هر دو طرف بدن
ـ نگه داشتن كشش به مدت 30 ـ10 ثانيه
ـ توقف كشش در صورت شروع درد
ـ راحتي تنفس هنگام كشش
ـ جست و خيز نكردن هنگام كشش
در شماره آينده به توضيح چند ورزش‌با ذكر انجام حركات كششي خواهيم پرداخت....