یکی از ابزارهای دفاعی ما,خشم است.خشم هنگامی رخ می دهد که اتفاقات برخلاف میل شما پیش می روند و شما کنترلی بر روی پیشامدها ندارید. هنگامی که شما فکر می کنید حق با شماست اما گمان میکنید در واقعیت عدالت برای شما برقرار نشده است و با شما منصفانه برخورد نشده است شما عصبانی خواهید شد. افراد ممکن ست یکی از راه های رسیدن به خواسته های خود را خشم و عصبانیت ببینند بنابراین با رفتار خشمگین و عصبی سعی می کنند به خواسته های خود برسند و کنترل اوضاع را به دست بگیرند.
راه های اشتباه بروز خشم
همه آدم ها در طول زندگی خود بارها خشم را تجربه کرده اند.بنابراین یادگیری تکنیک های کنترل خشم برای همه دم ها ضروریست.در صورتی که شما تلاشی برای کنترل خشم خود نکنید ممکن است شما خشم خود را به روش های زیر بروز دهید:
سرکوب
هنگامی که شما از خشم خود نکاهید اما آن را بروز ندهید به نوعی شما احساسات عمیق خود در آن لحظه را سرکوب کرده اید.سرکوب احساسات باعث می شود کینه در شما شکل بگیرد و اگر به طور مداوم به این عمل ادامه دهید شما تبدیل به فردی کینه جو و بدخلق تبدیل می شوید
انفجار
در این حالت شما تمام عصبانیت خود را بروز می دهید و در اکثر مواقع منجر به مشاجره فیزیکی می شود و به یک دعوا تبدیل می شود
خشم منفعل
در این حالت شخص خشم خود را با تمسخر ، تحقیر و انتقادهای شدید بروز می دهد که منجر به مشکلات روحی برای خود شخص و دیگران می شود
راه های صحیح بروز خشم و کنترل خشم
راه های کنترل خشم باعث می شود شما در لحظه عصبانیت بتوانید خشم خود را کاهش دهید و با منطق بیشتری به قضایا برخورد کنید.شما می توانید راه های کنترل خشم را در اینجا مطالعه کنید.

1-پیش از عمل فکر کنید

هنگامی که عصبانی و خشمگین هستید احتمال دارد چیزهایی را به زبان بیاورید که بعد از آنکه عصبانیتتان فروکش کرد باعث پشیمانی شما شود چند لحظه فکر کنید و ببینید حرفی که می خواهید بزنید باعث بهتر شدن اتفاقات می شود؟! به شخص مقابلتان لطمه می زند؟آیا این دلخوری و خشم ارزش ناراحت کردن طرف مقابلتان را دارد؟ تا چه اندازه حق با شماست؟بنابراین بهتر است مواظب حرف هایتان در هنگام عصبانیت و خشم باشید پس قبل از هرکاری خوب فکر کنی و بعد تصمیم بگیرید چه کاری انجام دهید

2-علت را شناسایی کنید
بررسی کنید دلیل واقعی عصبانیت شما چیست؟ممکن است شما گمان کنید از دست فرزندتان عصبانی هستید اما در حقیقت ممکن است شما به خاطر اتفاقات خارج از خانه خسته یا ناراحت باشید و حالا که به خانه برگشته اید با کوچکترین تلنگر خشم گین شده اید.بنابراین با خود صادق بوده و بررسی کنید علت اصلی عصبانیت شما چیست.شما در این مرحله متوجه خواهید شد چه شرایطی و چه موقعیت هایی باعث خشم شما می شود بنابراین می توانید از بروز مجدد این موقعیت جلوگیری کنید تا دیگر در چنین شرایطی قرار نگیرید.
3-علت خشم را به آرامی بیان کنید
هر موقع توانستید در آرامش فکر کنید و عصبانیت شما کاهش پیدا کرده است سعی کنید در محیطی بدون تنش و با صدای آرام, دلیل عصبانیت و ناراحتی خود را ابراز کنید.اجازه دهید این گفتگو در زمانی دیگر و در مکانی به جز مکان مشاجره صورت بگیرد. به این فکر کنید چند ماه دیگر به این لحظه خود خواهید خندید یا خیر و اصلا این موضوع اهمیت و تاثیری در آینده شما دارد یا یک موضوع پیش پا افتاده و ساده است.سپس سعی کنید دلایل خشم و نگرانی های خود را بیان کنید. این که شما دچار خشم شده اید را بپذیرید و برای شخص مقابل خود توضیح دهید تا اون نیز متوجه باشد موضوعات مختلف برای شما چه درجه اهمیتی دارد. در زمان مکالمه از توهین کردن و از یافتن مقصر پرهیز کنید.شما تنها می خواید به طرف مقابلتان بفهمانید در حال حاضر چه احساسی دارید و چگونه می توان این مشکل را حل کرد. گر گمان می کنید برای یک گفتمان بدون تنش آماده نیستید این موضوع را مودبانه بیان کنید و از او فرصت بخواهید.
4-یافتن مانترا
هنگامی که شما قبول کرده اید عصبانی هستید,حال باید تصمیم بگیرید چگونه آن را بروز دهید یا آن را کاهش دهید.سعی کنید یک جایگزین برای احساس خشم خود پیدا کنید که باعث آرامش شما شود.ذهنتان بر روی یک موضوع مثبت متمرکز کنید و با فکر کردن به آن از عصبانیت خود بکاهید.این عمل نیز به تمرین و ممارست دارد تا نتیجه آن را مشاهده کنید.شما می توانید در هنگام آرامش این موضوع را تمرین کنید تا در هنگام عصبانیت وخشم بتوانید به این وسیله خشم خود را مهار کنید.

5-صحبت کردن با یک دوست
 هنگامی که عصبانی هستید, یک شخص مورد اعتماد را یافته و سعی کنید دلایل عصبانیت و خشم خود را با او درمیان بگذارید.این که شخص شنونده فردی منطقی و آرام باشد بسیار اهمیت دارد. این شخص باید مورد اعتماد شما باشد و شما بتوانید تمام احساسات منفی خود را با او درمیان بگذارید و او نیز شخصی باشد که توانایی آرام کردن شما و سنگ صبور بودن را داشته باشد.اگر این شخص مدام آتش بیار معرکه باشد و باعث عصبانیت بیشتر شما شود بهتر است از او دوری کنید و یک جایگزین پیدا کنید. 

6-ورزش کنید
فعالیت جسمانی و ورزش در تخلیه استرس و خشم بسیار مفید است و باعث می شود وجود شما از عصبانیت خالی شود . می توانید به جای ورزش به یک پیاده روی بروید و یا یک فعالیت بدنی دیگر را جایگزین کنید.ورزش به خالی شدن حباب عصبانیت شما کمک می کند.

7-استراحت کنید
یک وقت مشخص را به خودتان اختصاص بدید و سعی کنید استراحت کنید.استراحت کردن باعث می شود استرس و نگرانی هایی که ذره ذره در طول روز در شما انباشته شده است کاهش پیدا کند و دیرتر باعث عصبانیت شود. در صورتی که در طول روز در بازه های زمانی کوتاه استراحت کنید باعث می شود با دید بازتری به مسائل نگاه کنید و مشکلات را سریع تر حل کنید.

8-راهکارهای ممکن را بررسی کنید
اگر عصبانی هستید سعی کنید قبل از آنکه عصبانیت شما کنترل را از دستتان خارج کند,مشکل را حل کنید.اگر قابل حل نیست مشکل را از جلوی چشمانتان دور کنید.اگر شخصی باعث عصبانیت شما شده است از او دور شوید.اگر اتاث فرزندتان نامرتب است و باعث ناراحتیتان شده است, درب اتاق را ببندید.اجازه دهید هنگامی که آرام شدید در مورد آن تصمیم بگیرید..

9-از ضمیر "من" استفاده کنید
هنگام بیان عصبانیت از ضمیر "من " استفاده کنید تا محور گفتگو به سمت مقصریابی نرود. بهتر است در تمام گفتگو احترام شخص مقابلتان را حفظ کنید و از توهین به یکدیگر خودداری کنید.شما می توانید با جملاتی مانند "من ناراحت شدم از تصمیم تو" استفاده کنید تا این که بگوئید"تو به تنهایی تصمیم گرفتی".بنابراین بهتراست از جملاتی که با من شروع شده است شروع کنید.

و گذشت داشته باشید

10-کینه به دل نگیرید

اجازه ندهید که خشم بر احساسات و تصمیمات شما غلبه کند.این کار را بیشتر از آنکه به خاطر طرف مقابلتان انجام دهید,به خاطر خودتان و آرامشتان انجام دهید. اگر هنگامی که به شما ظلم شده است او را ببخشید، باعث بهبود روابط می شود و شخص مقابل می تواند قلب بزرگ و بخشنده شما را ببیند و الگو قرار دهد. همه آدمها نمی توانند در همه موقعیت ها ,مطابق میل شما رفتار کنند و شما باید این موضوع را بپذیرید.بنابراین این خشم را رها کنید تا خودتان به آرامش برسید.

11-گذشته,گذشته است
گذشته را در گذشته رها کنید و اجازه ندهید بر روی حال و آینده شما تاثیر منفی بگذارد.این که اتفاقاتی که در گذشته رخ داده است را مرور کنید و خشم خود را افزایش دهید باعث می شود نه تنها گذشته ای از دست رفته داشته باشید, بلکه وضعیت فعلی شما را دچار احساسات منفی و خشم می کند و به مرور زمان باعث می شود شما به شخصی کینه ای,عصبی و دمدمی مزاج تبدیل شوید.پس هنگامی که گذشته به خاطر شما می آید با خود فکر کنید آیا فکر کردن به گذشته و نبخشیدن آدم ها ارزشش را دارد؟پس سعی کنید احساسات تلخ گذشته را دور بریزید و با آدم های ارزشمند زندگیتان وقت بگذرانید و از زندگی کنونی خود لذت ببرید.

12-عصبانی هستید؟!شوخی کنید!
شوخی و خنده به کاهش تنش و خشم کمک می‌کند. از طعنه و تحقیر پرهیز کنید و سعی کنید احساسات خود و افکار خود را با شوخی و خنده بیان کنید.حتی یک خنده ی اجباری و مصنوعی نیز باعث آرام شدن فضا می شود.علاوه برآن با ایجاد یک شوخی تمرکز شما به جای خشم ,به سمت انتخاب بیان مناسب برای شوخی و نوع شوخی منعطف می شود و ناخودآگاه از افزایش خشم جلوگیری می کند.عصبانیت شما نیز با یک شوخی عمدی می تواند کاهش پیدا کند.
13-راه های کنترل خشم را تمرین کنید
هر شخصی خودش بهتر از دیگران می داند چه چیزی باعث آرامشش می شود.برای مثال ممکن است شما با نوشتن یا یک حرکت یوگا آرامش را به خود برگردانید.یا شخص دیگری ممکن است تنها با در آغوش گرفتن همسرش یا نوازش آرام شود و خشم را از خود دور کند.بنابراین راه های تمدد اعصابی که برای شما مفید است را پیدا کنید و آن ها را تمرین کنید تا در هنگام عصبانیت بدانید با چه حرکاتی آرام می شوید.
14-عذرخواهی کردن
اگر اشتباه از طرف شما بوده است,از عذرخواهی کردن نترسید! اگر متوجه شدید دلیل اصلی تنش ها و دلخوری ها رفتار یا گفتار شما بوده است, بهتر است عذرخواهی کرده و از شخص مقابلتان دلجوئی کنید این موضوع باعث بهبود رابطه ها می شود و طرف مقابلتان متوجه می شود چه قدر برای او ارزش قائل هستید.
15-به علائم اولیه خشم توجه کنید
در رفتار خود دقت کنید و علائم اولیه خشم را پیداکنید در این صورت در عصبانیت های بعدی شما می توانید بفهمید که کنترل خشمتان کی از دست شما خارج می شود و بدین طریق سعی در کنترل آن کنید تا از شدت خشم جلوگیری شود علائمی مانند افزایش ضربان قلب، افزایش فشارخون ,تغییر تنفس، مشت شدن دست‌ها و به هم فشردن دندان‌ها می توانند نشان دهنده خشم و شوع عصبانیت باشند. پس شما با مشاهده هر کدام از این علائم می فهمید که اگر خشم شروع شده را کنترل نکنید باعث آثار مخربی می شود و باید از پیشرفت آن جلوگیری کنید.
16-برای خودتان توجیه پیدا کنید
اگر کسی بر خلاف میل شما عمل کرد و یا به هر طریقی باعث عصبانیت شما شد سعی کنید یک دلیل منطقی یا احساسی برای آن پیدا کنید و برای خودتان توجیه پیدا کنید.البته این راه حل برای همگان توصیه نمی شود.بسیاری از افراد با توجیه رفتار مقابلشان بر عصبانیتشان افزوده می شود اما در بسیاری از موارد هم اگر به آن فکر کنید طرف مقابل به چه دلایلی منصفانه رفتار نکرده است یا باعث عصبانیت شما شده است باعث می شود آرامش بیشتری کسب کنید.
17-تمرین تنفس
آهسته اما عمیق نفس بکشید.یک نفس عمیق بکشید به آرامی باز دم خود را بیرون دهید. این تکنیک ممکن است در دفعات اول جواب ندهد یا تاثیری نداشته باشد اما با تمرین این تکنیک به مرور زمان نتایج بسیار خوبی برای شما به ارمغان می آورد البته این روش برای کاهش استرس نیز موثر است
18-شمردن
یک بار تا صد بشمارید و سپس برعکس بشمارید.شمارش معکوس از افزایش عصبانیت شما جلوگیری می کند.علاوه بر آن که این موضوع عصبانیت شما را به تاخیر می اندازد,باعث می شود شما حواستان از موضوع عصبانیت پرت شود و مجبور شوید بر روی شمارش معکوس دقت کنید و بر روی آن تمرکز کنید و تمرکز شما از دلیل عصبانیت دور می شود.
19-تلقین برخی جمله ها
تلقین می تواند به کاهش عصبانیت شما کمک کند.هنگامی که عصبانی هستید با خودتان تکرار کنید"آرام باش من می توانم آرامش خود را حفظ کنم" و با خودتان تکنیک های تمدد اعصاب و کنترل خشم را تکرار کنید تا بتوانید عصبانیت و خشم خود را کنترل کنید. می توانید یک خاطره خوب را برای خود بلند تعریف کنید تا باعث شود تمرکز شما از خشم خارج شود و به خاطره خوبتان فکر کنید تا خشم رفته رفته کاهش پیدا کند.

20-خواندن یک بیت شعر یا یک جمله
با خواندن یک شعر از حفظ یا یک آیه از قرآن یا یک جمله از کتاب شما می توانید کنترل خشم خود را به دست بگیرید.نیازی نیست آن جمله یا بیت زیبا باشد.همین که شما بر روی از حفظ گفتن آن عبارت دقت کنید باعث کاهش عصبانیت می شود و می توانید خشم خود را کنترل کنید تا بتوانید به یک تعادل نسبی برسید.
21-ماهیچه های سخت را آرام کنید
ماساژ آرام شانه ها، گردن و پوست باعث می شود شما رفته رفته آرام خودتان را به دست آورید.ماساژ باعث بهبود گردش خون می شود و تنش از بدن شما خارج می شود. اگر کسی کنار شما است که قصد آرام کردن شما را دارد می توانید از او بخواهید دست ها یا گردن شما را ماساژ دهد.
22-گوش دادن به موسیقی
اگر عصبانی هستید موسیقی دلخواه خودتان را پخش کنید تا باعث آرامش شما شود و ناراحتی و احساسات منفی شما را کاهش دهد. گوش دادن به یک موسیقی جدید نیز می تواند ذهن شما را از دلایل خشم دور کند و حواس شما را پرت کند.
23-گفتگو با خود
با خودتان صحبت کنید.بلند بلند با خودتان حرف بزنید.حتی می توانید در مورد دلایل خشم و عصبنیتتان صحبت کنید .این موضوع در کاهش عصبانیت شما موثر است و انرژی منفی شما را تخلیه می کند.

24-زندگی منصفانه نیست
قبول کنید که زندگی همیشه عادلانه نخواهد بودهیچ کس بی عیب و نقص نیست و شما باید این موضوع را بپذیرید ممکن است طرف مقابل شما آگاهانه یا ناآگاهانه باعث رنجش و عصبانیت شما شده باشد و این شخص ممکن است اشتباه کرده باشد.هیچ کس نمی تواند همیشه درستکار باشد یا مطابق میل شما رفتار کند این موضوع را قبول کنید و واقع بینانه با مسائل برخورد کنید.بهتر است یاد بگیرید با دیگران سازش کنید .سازش یک هنر خوب زیستن است و باعث می شود کمتر دچار عصبانیت شوید.
25-دوری از وسایل خطرناک
اگر شما زود عصبانی می شوید بهتر است ز وسائل خطرناک دوری کنید.به محض آنکه علائم اولیه عصبانیت را در خود مشاهده کردید از ابزار خطرناک یا مسئله ساز دوری کنید.
26-در هنگام عصبانیت آب بنوشید
هنگامی که عصبانی هستید می توانید آب بنوشید.آب نوشیدن از التهاب و هیجانات زیاد شما می کاهد و باعث می شود اکسیژن بیشتری به مغز برسد که باعث می شود عصبانیت شما فروکش کند
27-دوش گرفتن
دوش گرفتن باعث می شود آب به تمام عضلات بدن برسد و موجب شل شدن عضلات بدن شود.دوش گرفتن به شما کمک می کند کنترل شما بر روی رفتارتان بیشتر شود.همچنین باعث به تاخیر افتادن واکنش می شود و میان عصبانیت و بروز آن وقفه ایجاد می کند که خود آن موجب کاهش خشم و رفتارهای عصبی می شود
28-تحت تاثیر سخنان سایر افراد قرار نگیرید
سعی کنید خودتان را کنترل کنید. ممکن است حرف یا توضیحات دیگران بر روی احساسات و نحوه رفتار شما تاثیر بگذارد و باعث خشم بیشتر شود. منطقی باشید و تنها به دیده ها و شنیده های خودتان باور داشته باشید.ممکن است دیگران از عمد قصد داشته باشند شما بیشتر خشمگین شوید و رفتار غیر قابل بازگشتی از خودتان نشان دهید.پس بهتر است تحت تاثیر سخنان دیگران قرار نگیرید.
29-تکنیک چراغ راهنما
این یک روش ساده برای كاهش عصبانیت و خشم است
چراغ قرمز: به معنی ایست است ، با روش های گفته شده خود را آرام کنید.
چراغ زرد: یعنی احتیاط کنید.یعنی شما هنوز به طور کامل آرام نشده اید و عصبانیت هنوز می تواند بر روی شما تاثیر منفی بگذارد.در این مرحله فکر کنید که آیا ارزش ناراحتی و عصبانیت را دارد؟چرا به این مرحله رسیده ام؟چه چیزی بیشتر از همه باعث ناراحتی و عصبانیت من شده است؟به این فکر کنید که به چه روشی می توانید در مورد دلایل خشمتان با دیگران صحبت کنید
چراغ سبز:در این مرحله شما آراش خود را به دست آورده اید و می توانید رفتار درستی از خودتان نشان دهید و حالا زمان صحبت کردن و حل مشکل رسیده است
حل مسأله: بعد از آنکه عصبانیت شما فروکش کرد به این فکر کنید که چه کاری می توانید انجام دهید تا دیگر عصبانی نشوید و بتوانید خشم خود را کنترل کرده و احساسات منفی بر روی اعمال شما اثر نگذارد.
30-نوشتن
هنگامی که عصبانی هستید حرف هایی که قصد دارید در عصبانیت بزنید و علت عصبانیت خود را یادداشت کنید .سپس آن را بخوانید این کار تا حد زیادی شما را آرام می کند. هنگامی که دلیل ناراحتی خود را می نویسید تمرکز شما بر روی نحوه انتخاب کلمات و نوشتن صحیح آن, متمرکز می شود و باعث آرامش شما می شود.علاوه بر آن می توانید کارهایی که شما می توانستید انجام دهید تا این مشکل بروز نکند را بنویسید.نوشتن به شما کمک می کند میزان درستی اعمال خودتان و طرف مقابلتان را بهتر ارزیابی کنید

• نویسنده : هانیه جلالی
• منبع خبر : خبرگزاری فردا