چگونه می‌توان فهمید که دریافت غذایی مناسب است؟

پایش وزن یکی از مهم‌ترین و کم‌هزینه‌ترین راه‌هاست. عدم تغییر وزن نشان‌دهنده دریافت مناسب انرژی می‌باشد. البته افرادی که دارای اضافه‌ ‌وزن و یا چاق هستند، در صورت کاهش دریافت غذایی و افزایش فعالیت بدنی می‌توانند مقداری از وزن اضافه خود را کم کنند. ضمناً صرف دریافت کافی انرژی برای اطمینان از یک تغذیه مطلوب کفایت نمی‌کند و باید به این نکته توجه نمود که استفاده از تمام گروه‌های غذایی برای تأمین مواد مغذی مورد نیاز فرد الزامی است.

در ایام ماه مبارک رمضان چند وعده غذا باید خورد؟

توصيه می‌شود افراد، به ویژه نوجوانان و افراد مسن حداقل سه وعده غذایی داشته باشند. خوردن افطار، شام و سحری تامین‌کننده این هدف است. حذف هیچ‌کدام از این سه وعده برای هیچ گروه سنی و حتی افراد چاق و دارای اضافه ‌وزن توصيه نمی‌شود. جدا نمودن وعده افطار از شام باعث می‌شود که افراد چاق تمایل زیادی برای خوردن وعده سنگین پیدا نکنند؛ البته به شرطی که افطار سبک و با دانسیته انرژی پایین داشته باشند.

برای مثال توصیه می‌شود که شروع افطار با سوپ ولرم یا مقداری شیر به همراه مقدار کمی ازمیوه‌های خشک، نظیر خرما، کشمش و برگه آلو باشد. مصرف زولبیا و بامیه چون حاوی مقادیر زیادی قند ساده و چربی مضر است، به هیچ عنوان توصيه نمی‌شود و زمان مناسب برای صرف شام حدود دو ساعت بعد از وعده افطار می‌‌باشد. شام باید حاوی مقادیر متناسبی مواد غذایی از گروه نان و غلات (برنج، نان، سیب زمینی یا ماکارونی)، گروه گوشت و حبوبات (گوشت قرمز، مرغ، ماهي، لوبیا، عدس، نخود و …)، گروه لبنیات (شیر، ماست، دوغ) و گروه سبزیجات و همچنین با یک فاصله زمانی، گروه میوه‌جات باشد. در وعده سحر نیز همه گروه‌های فوق توصيه می‌شود. باید توجه نمود که دریافت مایعات و غذاهای حاوی آب، مانند شیر، سالاد، سبزی و میوه می‌تواند تا حدودی تشنگی، بویژه در ایام تابستان را کاهش دهد. ضمنا ًبرخی از مواد غذایی باعث تشدید تشنگی می‌شوند که باید از مصرف زیاد آنها در وعده سحر اجتناب کرد.

مواد غذایی مانند نمک، ادويه‌جات، غذاهاي پرچرب، كله‌پاچه و سیرابی و مصرف بیش از اندازه گوشت و پروتئین حیوانی كه موجب افزایش اوره و به تبع آن دفع زیاد آب از بدن می‌شود نیز توصيه نمی‌گردد. مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده، مانند نان‌ها، بویژه سنگک یا بربری كه قند آنها به آهستگی آزاد می‌شود، برای جلوگیری از گرسنگی در طول روز توصيه می‌گردد.

افزایش وزن در افراد چاق

بسیاری از افراد چاق در این ایام نه تنها وزن‌شان کم نمی‌شود، بلکه دچارافزایش وزن نیز می‌شوند؟ قبل از اینکه به علت این مسأله بپردازیم، باید بگوییم که متأسفانه ‌هنوز خيلي از ما درست نمي‌دانيم كه اصلا تعريف چاقي چيست؟ شما به چه كسي چاق مي‌گوييد؟ تعاریف متعددی برایچاقی و افزایش وزن وجود دارد؛ براي مثال در گذشته اضافه‌وزن به حالتی گفته می‌شد که وزن بدن 10 تا 255 درصد بالاتر از وزن ایده‌آل برای قد و سن باشد و چاقی به حالتی گفته می‌شد که وزن بدن 255 درصد یا بیشتر، بالاتر از وزن ایده‌آل باشد.

از طرف ديگر در گذشته براي محاسبه وزن ايده‌آل يك فرد براساس نظریه بروکای فرانسوی قد فرد به سانتي‌متر را منهاي 100 ‌كرده و عدد به‌دست‌آمده را به عنوان وزن مناسب وي برآورد مي‌كردند.

با اين حال تعریفی که در مقیاس جهانی مقبولیت بیشتری یافته، از درجه‌بندی بر اساس نسبت قد و وزن به دست آمده است.در این تعریف از شاخصی به نام «نمايه توده بدنی» استفاده شده است. این نمايه از تقسیم وزن براساس «کیلوگرم» بر مجذور قد بر اساس«متر» به دست می‌آید. عدد به‌دست‌آمده چنانچه كوچك‌تر از 18.5باشد، فرد داراي كمبود وزن، اگر بين 18.5 تا 24.9 باشد، داراي وزن طبيعي، چنانچه بين 25 تا 29.9 باشد دچار اضافه‌وزن، اگر بيشتر از 30 و كمتر از 9/34 باشد، چاقي درجه يك، اگر 30 يا بيشتر، اما كمتر از 9/39 باشد، چاقي درجه دو و نهايتاً اگر بزرگ‌تر از 40 باشد، به عنوان چاقي درجه سه محسوب مي‌شود.

به عنوان مثال فردی با وزن 70 کیلوگرم و قد 1/7 متر، BMI=70/1.7*1.7 یعنی BMI=24/2، داراي نمايه توده بدني طبیعی است.اين طبقه‌بندي فقط در بزرگسالان بالاتر از 18 سال كارايي دارد و چنانچه بخواهيم وضعيت چاقي و يا اضافه‌وزن را در كودكان مورد ارزيابي قرار دهيم، با يستي از نمودارهاي رشد مربوطه استفاده نماييم.

با وجود آنکه شاخص توده بدنی روشی آسان و مناسب برای اندازه‌گیری چاقی است، مطالعات اخیر بیانگر اهمیت بعد دیگری از چاقی و یا انتشار موضعی چربی اضافه در بدن می‌باشد. براساس این مطالعات احتمال ناتوانی و مرگ و میر به دنبال چاقی با توجه به نحوه پراکندگی این چربی‌ها متفاوت بوده و به‌عبارت دیگر افراد با چربی شکمی (که تحت عنوان چاقی شکمی شناخته می‌شود) در معرض بالاترین خطر هستند. شاید شما اصطلاحی به نام چاقی سیبی‌ شکل یا گلابی ‌شکل را شنیده باشید. معمولاً خانم‌هاي چاق داراي مدل گلابي و آقايان داراي مدل سيب هستند. اگرچه شما ممكن است از تجمع چربی در بازوها، سینه، شکم و یا در ناحیه ران خود شکایت داشته باشید، ولی آنچه که در انواع مختلف تجمع چربی اهمیت بیشتری دارد، افزایش چربی به ویژه در ناحیه شکم و پهلوهاست که رابطه مستقیم با میزان خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف، از جمله بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت و افزایش چربی‌های خون خواهد داشت.

لذا اندازه‌گیری میزان چربی در این ناحیه اهمیت ویژه‌ای دارد. بنابراين يكي از راه‌هاي ساده و كم‌هزينه براي ارزيابي چربي در بدن اندازه‌گيري دور كمر است. مطالعات بر روی افراد دچار چاقی شکمی نشان داده است که دور کمر بیش از 94 سانتی‌متر در آقایان و بیش از 80 سانتی‌متر در خانم‌ها نقطه شروع خطر بوده و نیاز به کنترل دارد. دور كمر بيش از 102سانتي‌متر در مردان و بيش از 88 سانتي‌متر در زنان هم خطرناك تلقي می‌شود. همچنين نسبت دور كمر به دور باسن مناسب براي مردان 9/0 و براي زنان 8/0 مي‌باشد.

خورن غذاهای شیرین در ماه رمضان

یکی از علل افزایش وزن در ماه مبارک رمضان مصرف بیش از اندازه غذاهای شیرین مانند زولبیا، بامیه، خرما، شیرینی و نوشیدنی‌های شیرین، به ویژه هنگام افطار و همچنین غذاهای پرچرب و سرخ‌شده در وعده سحر به همراه کاهش فعالیت بدنی و احیاناً حذف وعده سحری می‌باشد.

در خصوص حذف سحري و يا خوردن تنها يك وعده غذا درايام رمضان باید اشاره نمود که از نظر علمي و دانش تغذيه این روش به هیچ عنوان توصيه نمي‌شود. بدن انسان براي تأمين نيازهاي خود از منابع مختلفي، از جمله ذخاير گليكوژن، ذخاير چربي و حتي بافت عضلاني استفاده مي‌كند. البته منبع ترجيحي براي تأمين انرژي اكثر بافت‌ها، كربوهيدرات‌ها يا به عبارتي همان ذخاير گليكوژن موجود در بدن است. چنانچه وعده سحري حذف گردد، بدن فرد در اين روزهاي بلند تابستان به مدت تقريباً 20 ساعت در فاز گرسنگي قرار مي‌گيرد. به طور طبيعي ذخاير گليكوژن بدن يك فرد پس از 8 الي 12 ساعت ناشتايي يا گرسنگي تخليه مي‌گردد و بدن براي تأمين انرژي مورد نياز علاوه بر بافت چربي، بافت عضلاني را نيز مصرف مي‌كند. از طرف ديگر چون این افراد تنها يك وعده غذا مي‌خورند، مطمئناً بيش از اندازه غذا می‌خورند و چون بدن انسان ظرفيت محدودي براي مصرف اين دريافت بالاي غذايي دارد، بناچار آن را ذخيره خواهد نمود که معمولاً به شكل بافت چربي است. بنابراين نتیجه اين روش، كاهش تدريجي بافت عضلاني و افزايش درصد چربي بدن خواهد بود. 
 اين تغيير در تركيب بدن در درازمدت موجب كاهش متابوليسم و سوخت و ساز بدن و به تبع آن احتمال افزايش وزن بيشتر در ماه‌هاي بعدي خواهد بود.

تعیین میزان چربی

بايد در نظر داشت كه اضافه ‌وزن همواره ناشي از افزايش وجود چربي در بدن نيست، بلكه افرادي كه داراي حجم عضلاني زياد هستند نيز طبق تعريف مي‌توانند داراي اضافه‌وزن باشند. در حالي كه به تجمع بيش از حد بافت چربي در بدن، چاقي اطلاق مي‌شود. بسياري از ورزشكاران داراي نمايه توده بدني بالايي هستند و ممكن است با اين تعاريف، به ويژه استفاده از نمايه توده بدن داراي اضافه‌وزن يا چاق شناسايي شوند.

امروزه روش‌هاي مناسب‌تري براي شناسايي چاقي واقعي وجود دارد. براي مثال، دانسيتوگرافي، اولتراسونوگرافي، بررسي محتويات پتاسيم بدن، بررسي محتواي کل آب بدن و… از روش‌هاي معمول در تعيين ميزان چربي بدن و به تبع آن تعيين چاقي است. استفاده از بيو امپدانس كه در واقع يك روش بسيار دقيق و كم‌هزينه مي‌باشد، مي‌تواند به راحتي ميزان و توزيع چربي در نواحي مختلف بدن را اندازه گيري کند. ميزان چربي قابل قبول در آقايان 8 تا 24 درصد و در خانم‌ها 21 تا 35 درصد است. هرچند كه باز هم توزيع چربي از اهميت بيشتري برخوردار است و چه بسا افرادي كه تجمع چربي در پايين تنه آنها زياد و ميزان چربي آنها در مجموع از مقادير فوق هم بيشتر باشد، ولي از نظر متخصصان چاق محسوب نشوند.

یک توصیه برای کاهش وزن علمی

با توجه به مطالب فوق توصيه مي‌شود كه حتي اگر نياز به كاهش وزن داريد، نه تنها وعده سحري را بخوريد، بلكه وعده افطار و شام را هم به صورت مجزا صرف نماييد. داشتن يك افطاري سبك نه تنها باعث كاهش اشتها، بلكه باعث افزايش متابوليسم بدن نيزمي‌گردد. در ضمن رعايت يك برنامه غذايي مناسب با شرايط شما كه حاوي همه گروه‌هاي غذايي، از جمله نان وغلات، گوشت وحبوبات، شير و لبنيات، ميوه و سبزي باشد و همچنين داشتن برنامه ورزشي منظم، مثل پياده‌روي پس از افطار يا شام، در رسیدن به هدف نهایی که یک کاهش وزن علمی است، کمک‌کننده خواهد بود.اما کسانی که تحت یک رژیم کاهش وزن هستند، بهتر است بدانند چنانچه در این ماه عضلات آنها آسیب ببیند، بدون شک نه تنها سودی از کاهش وزن نبرده‌اند، بلکه خطر چاقی خود را در آینده افزایش داده‌اند.

بنابراین توصیه می‌شود که حتما کاهش وزن آنها از این نظر کنترل شود و بهتر است در هفته اول نوع کاهش وزن آنها مشخص شود و در صورت اطمینان از کاهش چربی برنامه خود را ادامه دهند.اما آنهایی که لاغرند و نگران لاغرتر شدن هستند، باید بدانند که رعایت یک الگوی غذایی مناسب مطمئناً مانع کاهش وزن آنان خواهد شد. این افراد باید آگاه باشند که معمولاً ذخایر گلیکوژن کمتری نسبت به افراد چاق دارند و زودتر ذخایرشان تخلیه می‌شود؛ لذا حذف وعده، بویژه سحری تحمل روزه‌داری را برای آنها دشوار می‌سازد. مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده، مانند نان، برنج و ماکارونی در وعده سحر به همراه نوشیدن دو لیوان آبمیوه طبیعی در شب و سحر به حفظ ذخایر گلیکوژن این افراد کمک می‌کند. مصرف مغزها، مانند گردو، بادام و پسته پس از صرف سحری موجب افزایش انرژی دریافتی این افراد می‌گردد. کاهش فعالیت بدنی در طول روز نیز در به تأخیر انداختن تخلیه گلیکوژن کمک می‌کند.

البته نباید فراموش کرد که علت بسیاری از لاغری‌ها بایستی مشخص شود. ممکن است فرد از نظر پزشکی مشکلاتی داشته باشد و تا این مشکلات مرتفع نشوند، فرد نتواند به وزن ایده‌آل خود برسد. برای مثال یک کم‌خونی ساده می‌تواند با کاهش اشتها جلوی وزن‌گیری را بگیرد و چنانچه این مسأله با گرسنگی روزه‌داری و نداشتن یک برنامه غذایی مناسب توأم گردد، مشکل وزن را دوچندان می‌کند.امید است که بتوانیم به جنبه معنوی این ماه توجه داشته باشیم و آن را فرصتی برای خودسازی معنوی و تقویت اراده بدانیم که می‌تواند در حل بسیاری از مشکلات ماه‌های دیگر سال کمک‌کننده باشد.

ماه رمضان بهترین فرصت برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام ایده آل است. اگر شما هم تصمیم دارید در این ماه لاغر شوید باید غذ به اندازه کافی بخورید و همچنین فعالیت خوبی داشته باشید. برخی از افراد بجای اینکه در این ماه لاغر شوند چاق می شوند که دلایل آن می تواند پرخوری و فعالیت کم باشد. در ادامه مطلب روش های لاغر شدن در ماه مبارک رمضان را با هم می خوانیم.

اگر فردی می‌ خواهد با روزه‌ داری وزن کم کند، باید به اندازه غذا بخورد و تا جای ممکن فعالیت فیزیکی داشته باشد.

بعضی روزه‌ داران می‌گویند در پایان ماه رمضان، چاق می‌شوند! وقتی روزه می‌گیریم، معمولاً انرژی دریافتی بر انرژی مصرفی غالب می‌شود. معمولاً میزان فعالیت فیزیکی افراد در ماه رمضان کمتر و استراحت و خواب بیشتر می‌شود.

از سوی دیگر، بعد از آنکه چند روز روزه می‌گیریم، سوخت‌ و ساز بدن پایین می‌آید و وزن افزایش پیدا می‌کند.
از طرفی در ماه رمضان از آنجا که فرصت کمتری برای خوردن داریم، بسیاری از ما در مقایسه با روزهای عادی از افطار تا سحر با ولع بیشتری غذا می‌خوریم.

برخی از غذاهای مخصوص این ماه مثل حلیم، زولبیا و بامیه نیز انرژی بالایی دارند، بنابراین اگر فردی می‌خواهد با روزه‌داری وزن کم کند، باید به اندازه غذا بخورد و تا جای ممکن فعالیت فیزیکی داشته باشد.

برخی افراد می‌گویند روزه نمی‌گیرند چون ضعف می‌کنند اما دلیل ضعف، کم خوردن نیست و کم آبی بیشتر باعث ضعف می‌شود. امسال ماه رمضان با روزهای بلند تابستان، همزمان شده و طبیعی است که اگر در فاصله افطار تا سحر به اندازه کافی آب یا سایر مایعات نوشیده نشود، بدن دچار کم آبی می‌شود و ضعف می‌کنیم. در ضمن، بسیاری از افراد چون فاصله افطار تا سحر کوتاه است، ساعت ۱۲-۱۱ شب شام می‌خورند و دیگر برای سحری خوردن بلند نمی‌شوند و این فاصله طولانی غذا خوردن تا افطار روز بعد خود باعث افت قندخون می‌شود و افت قند عامل ضعف در طول روز است. اگر کسی کم وزن اما سالم است، می‌تواند با برنامه‌ریزی درست، دریافت غذایی خود را بین ساعت‌های افطار تا سحر بالا ببرد و روزه بگیرد.

ریزه خواری ممنوع!

برخی افراد به صورت مرتب در یخچال را باز می‌کنند و چیزی برمی‌دارند این خود باعث اضافه وزن می‌شود. لازم است در ماه مبارک رمضان نیز این عادات غلط تغذیه‌ای کنار گذاشته شود. بسیاری از افراد پس از اتمام ماه مبارک رمضان، چاق می‌شوند. این افراد معمولاً در وعده افطار افراط و بدخوری می‌کنند.

بدخوری شایع‌تر از پرخوری است

در حال حاضر بدخوری شایع‌تر از پرخوری است. استفاده‌ی زیاد از مواد چاق کننده و مضر چون زولبیا و بامیه و انواع شیرینی‌ها از جمله مصادیق بدخوری است و افراد تصور می‌کنند به این علت که در طول روز هیچ چیز نمی‌خورند، مجاز هستند از این خوراکی‌ها مصرف کنند.

وعده سحری را حذف نکنید

در این میان حذف وعده غذایی سحری بسیار آسیب‌رسان است. این تصور هم که وعده غذایی شام می‌تواند جایگزین وعده سحر شود بسیار اشتباه است زیرا فرد دچار افت قند خون در طول روز می‌شود و تمایل فرد را به مصرف غذاهای شیرین و پرکالری زیاد می‌کند.

با آب ولرم افطار کنید

بهتر است با مصرف آب ولرم به روزه‌داری پایان داد. پس از آن مصرف شیر گرم همراه با عسل، گردو یا خرما؛ مصرف نان و پنیر رژیمی به همراه هندوانه یا انگور یاقوتی؛ صرف ساندویچ پنیر، گردو، خیار و گوجه‌فرنگی به عنوان یک وعده افطار سالم توصیه می‌شود.

بهتر است میان وعده غذایی افطار با شام نیم ساعت تا سه ربع فاصله باشد. یک شام سبک نظیر مرغ پخته یا ماهی تازه می‌تواند تا حدود زیادی به یک روزه‌دار کمک کند تا روزهایی همراه با سلامتی را پشت سر بگذارد.

دلیل ضعف، کم خوردن نیست و کم آبی بیشتر باعث ضعف می‌شود. امسال ماه رمضان با روزهای بلند تابستان، همزمان شده و طبیعی است که اگر در فاصله افطار تا سحر به اندازه کافی آب یا سایر مایعات نوشیده نشود، بدن دچار کم آبی می‌شود و ضعف می‌کنیم

مصرف آش و سوپ در وعده افطار بدون اشکال است اما در مصرف حلیم باید کمی مراقب بود. زیرا حلیم‌هایی که در بیرون از منزل طبخ می‌شوند، بسیار چرب و پرگوشت هستند و شکر زیادی در حین مصرف به آن‌ها اضافه می‌شود.

باید توجه کرد که پر کردن شکم در وعده افطار از آب و مواد غذایی فرد را دچار مشکلات گوارشی می‌کند.

و آخر این که:

پیاده‌روی و ورزش به ویژه پس از افطار می‌تواند تا حدود زیادی برای بدن مفید باشد.