اکثر ما دست‌کم ۸ ساعت از روزمان را پشت میز کار می‌گذرانیم و این نشستن‌های طولانی عوارضی جسمی و روانی زیادی دارد. با انجام تمرینات ساده‌ای، از فرصت‌های فراغت‌ می‌توانید نهایت استفاده را به نفع سلامت‌تان بکنید.

لبه میز را بگیرید و مانند زمانی که می‌خواهید میز را از زمین بلند کنید به دستتان کشش وارد کنید. زمانی که خسته شدید با دست دیگر این حرکت را تکرار کنید.

دست‌تان را بر روی میز بگذارید و با تمام نیرو دست را به سمت پایین فشار دهید. تا زمانی که خسته نشدید در این حالت کشش بمانید و سپس با دست دیگر این تمرین را تکرار کنید.

دست راست را برروی میز ودست چپ را زیر میز بگذارید و دست راست را با تمام قدرت و به سمت پایین فشار دهید. همزمان دست چپ را به سمت بالا فشار دهید. وقتی خسته شدید جای دست‌ها را عوض و تمرین را تکرار کنید.

روی لبه‌ی صندلی بنشینید و پاهایتان را به نوبت کاملا صاف کرده، چند سانت از سطح زمین بلند کنید و برای چند دقیقه نگهدارید. اگر می‌توانید پایتان را بالاتر ببرید.

همان طور که بر روی صندلی نشسته‌اید دست راست را بر روی قسمت بیرونی زانوی راست گذاشته و با تمام نیرو زانو را فشار دهید مثل این که می‌خواهید زانو را به سمت پای چپ هل دهید. در همان زمان با پای راست فشاری در خلاف جهت دست و برای مقابله با آن وارد کنید. این کار را با دست و پای چپ تکرار کنید.

 دست راست را بر روی قسمت داخلی زانوی راست قرار داده و فشار دهید مثل این که بخواهید آن را از پای چپ دور کنید و در همان زمان با پای راست با این فشار مقابله کنید. این حرکت را روی پای دیگر تکرار کنید.

 دست راست را بر روی زانوی راست قرار داده و تا جایی که می‌توانید زانو را به سمت پایین فشار دهید و کششی در زانو ایجاد کنید. این حرکت را هم روی پای دیگر و یا همزمان روی هر دو پا تکرار کنید.

با دست چپ، مچ دست راست را گرفته و در جهت مخالف بکشید. روال را تغییر داده و دوباره تکرار کنید.

در حالی که بر روی صندلی نشسته‌اید ، لبه آن را با دست گرفته و با تمام قدرت مثل زمانی که می‌خواهید صندلی را بلند کنید به آن نیرو وارد کنید.

هر دو دست را بر روی میز قرار دهید، دست چپ را مشت کرده و آن را بر کف دست راست عمود کنید و محکم به هم فشار دهید.

همان طور که بر روی صندلی نشسته‌اید، دست‌ها را پایین بیاورید و کف دست‌ها را به هم بچسبانید و آنها را محکم به هم فشار دهید. این تمرین را در حالتی که انگشتان به سمت بالا هستند تکرار کنید.

پاها را از زمین بلند کنید و به هم گره بزنید و آن‌ها را در جهت مخالف بکشید تا عضلات‌تان خسته شود.

پاها را کاملا صاف و از زمین بلند کنید و روی هم بگذارید و با پای بالایی پای پایینی فشار بیاورید. جای پاها را عوض کنید.

افراد پشت میز نشین این حرکات ورزشی را حتما انجام دهند

گردآوری توسط گروه اخبار سلامت سایت خبری ممتاز نیوز

تمرینات کششی برای حفظ سلامتی افرادی که زیاد پشت میز می نشینند

هر روز نشستن پشت میز می تواند تأثیر ویران کننده ای روی بدن بگذارد، به خصوص اگر نحوه ی صحیح نشستن هم رعایت نشود. آویزان کردن شانه ها و افتادن روی صندلی می تواند باعث کمردرد، سردرد، فشار آمدن به کمر، گردن و شانه ها و خشک شدن آن ها شود.
کشش هایی که اکنون به شما معرفی می کنیم، عضلات کمر، گردن و شانه ها و همچنین عضلات مفصل ران و عضلات سرینی باسن را درگیر می کنند و اجازه نمی دهند تناسب اندام شما در اثر کار زیاد از بین برود. چند دقیقه از روز را به انجام این کشش ها اختصاص دهید تا انعطاف پذیری بدن خود را افزایش دهید، بدنتان فشار و استرس کمتری را تحمل کند و تناسب اندام بیشتری داشته باشید.

۱- بالا انداختن شانه ها

در هنگان تایپ کردن، کلیک کردن روی صفحه کلید و مچاله شدن روی صندلی، گردن و شانه ها فشار بسیار زیادی را تحمل می کنند. بالا انداختن شانه ها راهی عالی برای شل کردن شانه ها و افزایش جریان خون در شانه ها است.

بالا انداختن شانه ها باغث افزایش جریان خون در شانه ها میشود

نحوه ی انجام درست این حرکت
در حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید، شانه ها را به سمت گوش ها بالا بیاورید و آن ها را تا جایی که می توانید فشرده کنید. این حالت را ۱ تا ۲ ثانیه حفظ کنید و سپس، شانه ها را شل کنید، پایین بیاورید و عقب ببرید. این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

———————————————————–

۲- کشش سینه

کشش سینه یکی از بهترین تمرین ها برای تناسب اندام است زیرا بسیاری از ما بیشتر وقت ها به جلو قوز می کنیم. این تصویر، کشش سینه با کش ورزشی را نشان می دهد که به راحتی می توانید آن را از فروشگاههای وسایل ورزشی تهیه کنید. کش ورزشی وسیله ای عالی برای نگه داشتن در کشوی میزتان است تا به راحتی و به سرعت بتوانید حرکات کشش یا قدرتی را با آن انجام دهید.

کشش سینه یکی از بهترین تمرین ها برای تناسب اندام است

نحوه ی انجام درست حرکت کشش سینه
– ابتدا در حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید، دست ها را باز کنید، کش را در دست ها بگیرید و بالای سر نگه دارید.

– دست ها را کمی پشت سر ببرید و همزمان آن ها را پایین بیاورید تا کششی را در سینه احساس کنید. این حالت را ۱۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید. اگر شانه هایتان مشکل دارند، این حرکت را انجام ندهید.

———————————————————–

۳- چرخش ستون فقرات

نشستن طولانی مدت می تواند روی عضلات کمر تأثیر بگذارد و باعث سفت شدن و درد آن ها شود. این تمرین کشش به رفع بخشی از این فشار کمک می کند.

چرخش کمر برای انعطاف عضلات کمر و پیشگیری از کمردرد

نحوه ی انجام چرخش ستون فقرات
در حالت نشسته قرار بگیرید، کف پاها را روی زمین بگذارید، عضلات شکم را منقبض کنید و بالاتنه را به آرامی به چپ و راست بچرخانید و با کمک دست ها، کشش را بیشتر کنید.
تنها تا جایی بچرخید که احساس راحتی می کنید؛ کمر را صاف و باسن را تخت نگه دارید. کشش را ۱۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس، به جهت مخالف تکرار نمایید.

———————————————————–
۴- کشش بالاتنه

حتی اگر حالت بدن تان در حالت عادی صحیح باشد، پس از نشستن های طولانی، ممکن است متوجه حالت قوز کرده ی خود در پشت میز شوید. حالت قوز کمر باعث کمردرد می شود. این حرکت ساده، کشش همه ی عضلات کمر، پهلوها و دست ها را به دنبال دارد.

کشش بالاتنه برای پیشگیری از قوز کمر مفید است

نحوه ی انجام حرکت کشش بالاتنه
در حالت نشسته یا ایستاده، انگشتان دست را کنار هم قرار دهید و آن ها را به سمت بالا بکشید. یک نفس عمیق بکشید و تا جایی که می توانید خود را بکشید و سپس، همزمان با بازدم، دست ها را باز کنید و پایین بیاوردی. این کار را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

———————————————————–

۵- کشش پشت

آویزان کردن شانه ها و قوز کردن باعث فشار آمدن به عضلات پشت و کشیدگی آن ها نیز می شود، به خصوص اگر تلفن خود را با شانه نگه می دارید و یا از موس رایانه زیاد استفاده می کنید. ابتدا با حرکت بالا انداختن شانه (که در بالا گفته شد)، شانه ها را شل کنید و سپس، حرکت کشش پشت را انجام دهید.

تمرینات کششی برای حفظ تناسب اندام

نحوه ی انجام حرکت کشش پشت
– در حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید، دست ها را کاملاً به جلو بکشید و کف دستان را به سمت پایین قرار دهید.
– دست ها را به حالت ضربدری و طوری قرار دهید که کف دستان به هم فشار بیاوردند، عضلات شکم را منقبض کنید و سر را شل کنید و پشت را گرد کنید تا عضلات پشت کاملاً کشیده شوند. خود را پایین نیندازید و در عوض، تصور کنید که روی یک توپ خیالی خم شده اید. این کشش را ۱۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید. اگر پیچاندن دست ها برایتان سخت است، کف دست ها را به طور معمولی (و نه ضربدری) به هم فشار دهید.

 

25 توصیه کوتاه و جالب برای سلامتی

نشریات مرتبط با سلامتی، هر روز نکته های متعددی را در خصوص سلامت و بهداشت فردی، گوشزد می کنند. مواردی همچون کاهش مصرف کربوهیدرات، مصرف مواد غذایی مفید، راه هایی جهت کاهش استرس و غیره. مواردی مشخص که ممکن است نصیحت هایی تکراری و بی اثر به نظر برسند و کسی به آنها عمل نکند.

اما باید توجه داشته باشیم، رعایت همین توصیه های مکرر می توانند به بهبود وضع سلامت جسمی و روانی ما کمک های شایانی کنند. هر چند که نصیحت وار و خسته کننده به نظر برسند.

در همین راستا، خوانندگان Huffington Post، برخی از این اندرزها را اینجا پیشنهاد داده اند، که آنها را به صورت مختصر در اینجا لیست می کنیم:

۱- نقطه تعادل را بیابید.

۲- به صدای درون خود گوش دهید.

۳- به بدن خود احترام بگذارید. درست شبیه احترامی که برای افراد مورد علاقه تان قائل هستید.

۴- هرگز سیگار نکشید.

۵- در وعده های روزانه، مواد غذایی مفید را بگنجانید.

۶- به حرکات خود سرعت دهید، اما غذایتان را آرام بجوید.

۷- با پزشک تان صادق باشید.

‫۸- در مهمانی ها آرام و با وقار باشید.‬

۹- اعتقاد به باورهای قدیمی را کنار گذاشته و با زمانه کنار بیایید. سلامتی و تازگی در تغییرات مثبت نهفته است.

۱۰- سعی کنید بیشتر آب بنوشید.

۱۱- عمیق و کامل نفس بکشید.

۱۲- در مورد خواب خساست به خرج ندهید.

۱۳- نگران مرگ نباشید و فکرتان را مشغولش نکنید.

۱۴- شادی های خود را به افراد دیگر وابسته نکنید. خود شما بهترین دلیل برای شاد کردن خودتان هستید.

۱۵- از مصرف بیش از اندازۀ شکر و هر چه شکر زیادی دارد، پرهیز کنید.

۱۶- اگر قصد انجام حرکتی مثبت دارید، کار کردن را از همین حالا آغاز کنید.

۱۷- رژیم گرفتن را فراموش کنید. محدودیت و محرومیت حس خوبی ایجاد نمی کند و نتیجه مستمری برای شما نخواهد داشت. در عوض سعی کنید رابطه ای خوب بین احساسات خود و غذا خوردن ایجاد کنید. یاد بگیرید که راه هایی بهتر که به غذا خوردن وابسته نیستند را برای رسیدن به وزن متعادل و سلامتی پیدا کنید.

۱۸- سعی کنید هر روز زمانی را برای استراحت و تمدد اعصاب مشخص کرده و به آن عمل کنید.

۱۹- اندکی خودشیفته باشید. هر صبح جلوی آینه به خودتان بگویید: «دوستت دارم».

۲۰- تفاوت غذاهای واقعی را با تنقلات و خوردنی های بی ارزش بشناسید. سعی کنید غذاهای واقعی و مفید بخورید.

۲۱- همیشه به خاطر داشته باشید که «پیشگیری بهتر از درمان است».

۲۲- نسبت به محیط اطراف تان و چیزهایی که به خورد بدنتان می دهید آگاه باشید.

۲۳- نسبت به هر مورد فیزیکی، احساسی و روانی که حسش می کنید، مثبت باشید. قطع ارتباط، بهترین راه حل و فصل مشکلات نیست.

۲۴- هر روز خنده رو و بشاش باشید.

۲۵- قدردان باشید و برای داشتن سلامتی تلاش کنید.